잠 잘 자는 방법

일어나는 시각을 먼저 고정한다

수면 리듬을 잡을 때 잠드는 시각을 정하려는 경우가 많은데, 잠은 마음대로 들 수 없습니다. 반면 일어나는 시각은 통제할 수 있습니다. 기상 시각을 매일 비슷하게 맞추면 밤에 졸음이 오는 시각도 따라서 안정됩니다. 주말에 늦잠으로 리듬이 흐트러지는 것도 이 때문이라, 주말과 평일의 기상 시각 차이를 줄이는 것이 효과가 큽니다.

빛이 리듬을 만든다

생체리듬은 빛에 가장 강하게 반응합니다. 아침에 밝은 빛을 보면 그 시점을 기준으로 하루가 시작되고, 약 14~16시간 뒤에 졸음이 오도록 조정됩니다. 반대로 밤에 밝은 빛, 특히 화면의 빛을 오래 보면 뇌가 아직 낮이라고 판단해 잠들기 어려워집니다. 아침에는 밝게, 밤에는 어둡게가 가장 단순하고 효과적인 원칙입니다.

• 기상 후 30분 안에 햇빛 또는 밝은 조명
• 잠들기 1시간 전부터 조명을 낮춘다
• 침실은 최대한 어둡고 서늘하게
• 밤에 화면을 본다면 밝기를 크게 낮춘다

카페인과 술

카페인은 체내에 몇 시간 단위로 남기 때문에 오후 늦게 마신 커피가 밤까지 영향을 줍니다. 잠들기 어렵다면 마지막 섭취 시각을 앞당겨 보는 것이 가장 쉬운 조정입니다. 술은 반대로 오해가 많은데, 잠은 빨리 들게 하지만 수면 후반부를 방해해 자주 깨게 만듭니다. 잠이 안 와서 마시는 술은 수면의 질을 떨어뜨립니다.

누워서 잠이 안 올 때

잠이 안 오는데 계속 누워 있으면 침대가 '잠 못 드는 장소'로 학습됩니다. 20분 정도 지나도 잠이 오지 않으면 일어나서 조명을 낮춘 채 지루한 일을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 편이 낫습니다. 또 시계를 확인하는 행동은 불안을 키워 각성을 높이므로, 시계를 보이지 않는 곳에 두는 것이 도움이 됩니다.

참고 안내

여기 정리한 내용은 일반적인 수면 위생에 관한 참고 정보입니다. 불면이 몇 주 이상 지속되거나 코골이·주간 졸림이 심하다면 수면무호흡 같은 다른 원인이 있을 수 있으므로 의료 전문가와 상담하세요.